Teljesítményfokozás

Kiemelt linkek

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

A vér oxigénszállító képessége a sportteljesítmény meghatározó tényezője, a teljesítményt jelentősen korlátozhatja illetve fokozhatja ennek értéke. A vér oxigénszállító képessége illegális saját vagy idegen vér beadásával, magaslati edzőtáborokkal, továbbá hypoxiás kezelésekkel (az oxigénhiány fokozza az EPO- termelést), valamint az illegális, ám olcsó vérképzésfokozó hatású mesterséges eritropoetinnel (EPO, eritropoetin: vérképzést [erythropoesis] elősegítő hormon) és rokon vegyületeivel is növelhető. Teljes cikk megtekintés

Adaptogének és az edzésterhelés

Adaptogének és az edzésterhelés

Talán kevesen gondolnak bele abba a ténybe, hogy valójában az élsport és az aktív szabadidősport edzései nem csupán fizikai, hanem lelki és szellemi megmérettetést is jelentenek. A szervezet a terhelésre stressz-választ alakít ki. Az adaptogén vegyületek képesek a stressz-reakciót enyhíteni, az edzések utáni regenerációt gyorsítani. Teljes cikk megtekintés

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Az ekdiszteroid-vegyületekről ismert, hogy a rovarok fejlődésére és átalakulására ható hormonok találhatóak közöttük. Már a már az is köztudott, hogy a növények nagy változatosságban szintetizálnak ilyen anyagokat a rovarok elleni védekezés céljából. Teljes cikk megtekintés

Sporttáplálkozás, étrend-kiegészítés

Nyomtat Küldés

Atlétatriász (Female athlete triad)

A külső megjelenéssel és művészi teljesítménnyel szemben támasztott magas követelmény megsokszorozza az evészavarok és a depresszió előfordulási gyakoriságát.

Atlétatriász (Female athlete triad)

Az anorexia nervosa, csontritkulás és amenorrhoea (menstruációs vérzéskimaradás) együttes jelenlétét nevezi a szakirodalom atlétatriásznak. Élsportolónők körében fordul elő. Olyan tünetegyüttes, amely sokszor az életveszély állapotába sodorja a sportolót. Az élsportolók körében kialakult anorexia nervosa tünetei között a testképzavar kevésbé hangsúlyos, viszont az edzéskényszer dominánsan jelentkezik (Resch, 2007). Az evészavar 20-25 %-os, a menses kimaradása 25-30 %-os, míg a csontritkulás 2-20 %-os előfordulási gyakoriságot mutat. Loucks (2001) vizsgálatai bebizonyították, hogy a menstruáció elmaradása nem a megterhelő edzések miatt alakul ki, és nem is az alacsony testtömeg-, illetve testzsírarány az oka (Sanborn et al., 2000), hanem minden esetben étkezési zavar áll a háttérben. Az evészavar és a mentruációs ciklus rendellenességei együtt fordulnak elő. Abban az esetben maradhat el a vérzés, ha (1) a kalóriabevitel tartósan nagyon alacsony, és mindez nem felel meg az egyén szükségleteinek, vagy (2) olyan testtömegelérést céloz meg a fogyókúrás program, amely az egyén optimális testtömege alatti, vagy (3) tartósan, az optimális testtömeg alatti súlyt kell tartani.

 

Gyakorlati tanácsok az atlétatriász elkerüléséhez

  • Csak hetente egyszer mérjünk testsúlyt. Sőt az a legkedvezőbb, ha hagyjuk a szervezetünket, és annyit eszünk, amennyivel jól érezzük magunkat. Mindezzel elérhető a genetikailag optimális testtömeg elérése.
  •  Nem szabad a kalóriabevitelt több mint 20 %-kal csökkenteni, vagy a napi elfogyasztott összenergiát 1200 kcal alá vinni (Woolsey, 2001). Ha sikerül a fogyókúrát optimalizálni, akkor nemcsak a szervezetünk hálálja meg, hanem az edző is, mivel a sportteljesítmény is javul.
  • Az éhségérzet a legegyszeűbb jelzése annak, hogy táplálékra van szükségünk. Ne hagyjuk figyelmen kívül! Próbáljunk akkor enni, amikor éhesek vagyunk!
  • Kerüljük a kaotikus étkezési modellt. Vagyis ne összevissza étkezzünk, hanem próbáljunk rendszert építeni az életünkbe az étkezés terén is. A menstruációs panaszok hátterében sokszor a rendszertelen étkezés áll. Nem ritkán találkozunk olyan esetekkel, amikor pl. egész nap szinte semmit nem eszik a sportoló, viszont este bevacsorázik. Vagy olyan is előfordul, hogy hétköznapokon nagyon keveset vesz magához a sportoló, vasárnap viszont elereszti magát. Hétfőn jön a bűntudat, ami nullkalóriában nyilvánul meg, és aztán minden kezdődik elölről. Ne tegyük ezt magunkkal!
  • A megfelelő fehérjebevitel is nagyon lényeges. Az amenorrhoeás sportolónők 82 %-a az optimálisnál alacsonyabb mennyiségű fehérjét vesz magához (Nelson et al., 1986). A vegetáriánus sportolóknak különös figyelmet kell szentelni a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje bevitelére.
  • - Az étkezés legalább 20 %-ban tartalmazzon zsiradékot. Napi 40-60g zsiradék elfogyasztásával a legtöbb sportolónő fedezi a minimum zsírszükségletet. Persze nem a szalonnára, hurka-kolbászra, csülökre kell gondolni, hanem a lazachúsra, mogyoróra, mandulára, olívaolajra, szárnyashúsokra, sovány sajtokra, joghurtra és egyéb alacsony zsírtartalmú tejtermékre.
  • Fogyasszunk sovány vöröshúst hetente 2-4 alkalommal. Ugyanis a menstruációs zavarokkal küzdő sportolónők lényegesen kevesebb vöröshúst fogyasztanak, ill. „mindenevő" létükre inkább a vegetáriánus étkezési sémát követik (Kaiserauer et al. 1989).
  • Biztosítsuk a megfelelő kalciumbevitelt. Amenorrhoeás nőknek ajánlatos naponta 3-4 x 200g joghurtot vagy más kalciumgazdag ételt elfogyasztani a csontegészség megőrzése érdekében. Érdemes emlékezetünkben tartani a tej rendkívül sokrétű előnyös tulajdonságát és azt, hogy nem jelent „veszélyt" még akkor sem, ha fogyókúrázunk! Azok a nők, akik naponta legalább 3 pohár tejet fogyasztanak, kisebb testtömeggel rendelkeznek (Pereira, Jacobs, Van Horn et al., 2002). Ha rostdúsan étkezünk, akkor a kalciumigény megnő, ezért több kalciumdús ételt kell az étkezésben szerepeltetni.
  • Eresszük el a testtömeg-növekedésre, sportteljesítmény-csökkenésre irányuló félelmeinket! Számos példa bizonyítja, hogy az optimális testtömeg elérésekor helyreáll a menstruációs ciklus, és a sportteljesítmény is javul. Lehet, hogy 3-4 hónap alatt 2-3 kg-ot gyarapodik a testsúly, de mindez nem a „haszontalan" testzsírarány-emelkedésből, hanem az értékes izomtömeg-növekedésből származik, melynek eredménye sportteljesítmény-javulás (egyéni csúcs) lesz!

Kapcsolodó cikkek

Teljesítményfokozás

ÚJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

ÚJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben a MOB által kiválasztott 21 sportágra kidolgozott részletes javaslatok (étrend-kiegészítés, étrendi minták, gyakorlati útmutató, javasolt és kerülendő élelmiszerek stb.), teljesítményfokozás, utazási tanácsok, sport hőségben és hidegben, izomtömeg növelés, befogyasztás, az étrend időzítése, sportitalok, szénhidrát töltési technikák, biológiai ritmusok és számos más, praktikus, gyakorlatias téma található. Teljes cikk megtekintés

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

A most induló – és rendszeresen aktualizált és feljesztett – „Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus” (DOKK) célja a legenyhébb megfogalmazás szerint is kaotikus, ellentmondásos étrend-kiegészítő világban támogatást nyújtani az ez iránt érdeklődőknek. A katalógusban szereplő étrend-kiegészítők gyártók által és az ő felelőségükkel a rendelkezésünkre bocsátott igazoló dokumentumai NAGY BIZTONSÁGGAL igazolják,hogy a felsorolt étrend-kiegészítők használata során a MINIMÁLIS A KOCKÁZATA A VÉTLEN DOPPINGOLÁSNAK! Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!









Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.