Teljesítményfokozás

Kiemelt linkek

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

Tudtad? EPO-dopping legálisan?

A vér oxigénszállító képessége a sportteljesítmény meghatározó tényezője, a teljesítményt jelentősen korlátozhatja illetve fokozhatja ennek értéke. A vér oxigénszállító képessége illegális saját vagy idegen vér beadásával, magaslati edzőtáborokkal, továbbá hypoxiás kezelésekkel (az oxigénhiány fokozza az EPO- termelést), valamint az illegális, ám olcsó vérképzésfokozó hatású mesterséges eritropoetinnel (EPO, eritropoetin: vérképzést [erythropoesis] elősegítő hormon) és rokon vegyületeivel is növelhető. Teljes cikk megtekintés

Adaptogének és az edzésterhelés

Adaptogének és az edzésterhelés

Talán kevesen gondolnak bele abba a ténybe, hogy valójában az élsport és az aktív szabadidősport edzései nem csupán fizikai, hanem lelki és szellemi megmérettetést is jelentenek. A szervezet a terhelésre stressz-választ alakít ki. Az adaptogén vegyületek képesek a stressz-reakciót enyhíteni, az edzések utáni regenerációt gyorsítani. Teljes cikk megtekintés

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Ekdiszteroidok az étrend-kiegészítésben – legális „dopping”?

Az ekdiszteroid-vegyületekről ismert, hogy a rovarok fejlődésére és átalakulására ható hormonok találhatóak közöttük. Már a már az is köztudott, hogy a növények nagy változatosságban szintetizálnak ilyen anyagokat a rovarok elleni védekezés céljából. Teljes cikk megtekintés

Sporttáplálkozás, étrend-kiegészítés

Nyomtat Küldés

Sporttáplálkozás

A megfelelően időzített, adekvát táplálkozással és folyadékpótlással megvalósítható a maximális sportteljesítmény és az edzés, ill. verseny utáni gyors regeneráció.

Irányelvek

A 2000-ben kiadott amerikai sporttáplálkozási irányelvek (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada) a következőkben foglalhatók össze:

1. Energiabevitel
Különösen a sorozatos, magas intenzitású ill. hosszantartó (másfél óránál hosszabb) edzések mellett nagyon lényeges szerep hárul a megfelelő energia bevitelre, a testtömeg és izomerő megtartása érdekében. Az alacsony kalóriabevitel izomtömeg csökkenéshez, menstruáció kimaradáshoz, csontanyagcsere zavarhoz, fokozott fáradtságérzethez, sérülések-, betegségek kialakulásához vezethet.

2. Testtömeg és testösszetétel
A kedvezőtlen testösszetétel jelentősen ronthatja a sportteljesítményt. Az optimális testzsírarány a sportág kívánalmaihoz kell, hogy igazodjon, melynek értékét az életkor, a nem, a genetika és természetesen az edzésprogram és életmód is befolyásolja. Az élsportoló fogyókúrájának legfőbb célja, hogy a súlycsökkenés a testzsírtömegből történjen. Ehhez azonban sok időre van szükség. Mindebből következik, hogy az élsportolók fogyókúráját hosszú távra kell tervezni.

3. Szénhidrátbevitel
A szénhidrátbevitel szerepe a vércukorszint-ingadozás megakadályozásában és az izomglikogén raktárak feltöltésében rejlik. Az ajánlás szerint, 6-10g/testsúlykg mennyiségben kell szénhidrátot fogyasztani naponta. Természetesen a szükséglet a sportoló nemétől, környezeti tényezőktől és a sportág jellegétől, az edzésintenzitástól is nagymértékben függ.

4. Fehérjebevitel
Az élsportolók fehérjeszükséglete magasabb az átlag szükségletnél. Az állóképességi sportokban szereplők fehérjeigénye naponta 1,2-1,4g-ra tehető testsúlykilogrammonként. Erő-, ill. rezisztencia tréning alatt 1,6-1,7g/testsúlykilogramm fehérjére van szükség naponta. Ez a fehérjemennyiség a megfelelő táplálkozás révén is pótolható, nem szükséges az aminosav- vagy proteinszupplementáció.

5. Zsírbevitel
A zsírok bevitelét sem szabad mellőzni, mivel semmilyen előny nem származik a zsírbevitel 15 % alá csökkentéséből. A zsírokra 20-25 %-ban minden sportolónak szüksége van, nemcsak a megfelelő energiaellátottság biztosítása, hanem a zsírban oldható vitaminok és az esszenciális zsírsavak megfelelő bevitele szempontjából is. Jóllehet semmi előny nem szól a magas (30 % feletti) zsírtartalmú étkezés mellett.

6. Mikronutriens (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) bevitel
Élsportolók körében lényegesen magasabb a mikronutriens-hiány kialakulásának rizikója, különösen testsúlycsökkentés alatt, amikor néhány ételcsoport teljesen kimarad az étkezésből, de akkor is, amikor a szénhidrátfeltöltés során kevesebb vitamindús étel kerül terítékre. Az élsportban legalább annyi vitaminnak, ásványi anyagnak, nyomelemnek kell szerepelnie az étkezésben, mint amennyi az ún. RDA-nak (Recommended Dietary Allowance) vagy DRI-nek (Dietary Reference Intake) megfelelő érték.

7. Folyadékpótlás
A folyadékveszteség csökkenti a sportteljesítményt. Éppen ezért elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás edzés előtt, közben és után. Két órával edzés előtt 4-6 dl-t, míg edzés alatt 15-20 percenként 1,5-3,5 dl-t szükséges elfogyasztani izotóniás ital formájában. Edzés után - a folyadékveszteség függvényében - elvesztett testsúlykilogrammonként 4,5-6,75 dl folyadékra van szükség.

8. Edzés előtti étkezés
Edzés ill. verseny előtt a magas szénhidrát-, relatív alacsony zsír-, fehérje- és rosttartalmú ételt érdemes fogyasztani. Az alacsony zsír- és rosttartalom garantálja a gyomor gyors ürülését, ezáltal a gyomor-bélrendszeri panaszok kiküszöbölhetőségét. A magas szénhidráttartalom pedig az izmok működéséhez szükséges energiát biztosítja. Mindezek mellett fontos, hogy a sportoló szervezete jól tolerálja az adott ételt.

9. Edzés alatti étkezés, folyadékfogyasztás
Edzés alatt a folyadékpótlásra és a folyamatos szénhidrátfogyasztásra kell helyezni a hangsúlyt, melynek leginkább az állóképességi sportokban, az egy óránál hosszabb edzésprogram esetén van jelentősége, de akkor is, ha a sportoló edzés előtti órákban nem evett-ivott semmit, vagy extrém körülmények (forróság, magaslat, hideg) között tréningezik.

10. Edzés utáni étkezés
Edzés után az első és legfontosabb feladat a lemerült glikogén (szénhidrát) raktárak újratöltése, és a gyors regeneráció biztosítása. Ha az edzés hosszan tartott vagy magas intenzitáson zajlott, fél órával edzés után, majd azt követően kétóránként (legalább 4-6 órán át) 1,5 g/ testsúlykilogramm szénhidrátot kell fogyasztani. A fehérjebevitel biztosítja az izomsejtek regenerálását, ill. az izomfelépítést. Edzés vagy verseny utáni étkezésben mindhárom tápanyag (zsír, fehérje, szénhidrát) bevitelére is szükség van, tehát törekedni kell a komplex menü elfogyasztására.

Kapcsolodó cikkek

Teljesítményfokozás

ÚJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

ÚJ KÖNYV: Sportágspecifikus sporttáplálkozás

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben a MOB által kiválasztott 21 sportágra kidolgozott részletes javaslatok (étrend-kiegészítés, étrendi minták, gyakorlati útmutató, javasolt és kerülendő élelmiszerek stb.), teljesítményfokozás, utazási tanácsok, sport hőségben és hidegben, izomtömeg növelés, befogyasztás, az étrend időzítése, sportitalok, szénhidrát töltési technikák, biológiai ritmusok és számos más, praktikus, gyakorlatias téma található. Teljes cikk megtekintés

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus / DOKK

A most induló – és rendszeresen aktualizált és feljesztett – „Doppingmentes Étrend-kiegészítő Katalógus” (DOKK) célja a legenyhébb megfogalmazás szerint is kaotikus, ellentmondásos étrend-kiegészítő világban támogatást nyújtani az ez iránt érdeklődőknek. A katalógusban szereplő étrend-kiegészítők gyártók által és az ő felelőségükkel a rendelkezésünkre bocsátott igazoló dokumentumai NAGY BIZTONSÁGGAL igazolják,hogy a felsorolt étrend-kiegészítők használata során a MINIMÁLIS A KOCKÁZATA A VÉTLEN DOPPINGOLÁSNAK! Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!









Szavazás

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Szerinted melyik a leghatásosabb regenerációs technika?

Az edzés és regeneráció szoros kölcsönhatásban áll egymással. Ha a tréning magas intenzitást igényel vagy hosszú ideig tart, akkor több időre van szükség a szervezet energiaszintjének helyreállításához, az izmok-, szervek-, szövetek-, sejtek- működésbeli restaurációjához és nem utolsó sorban a lelki folyamatok egyensúlyba hozásához.