Regeneráló ételek

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

Csipkebogyó, a leggazdagabb C-vitaminforrás

A csipkebogyó különleges gyógyító hatása a rendkívül magas C-vitaminban lakozik. Teljes cikk megtekintés

Cékla: színében az ereje

Cékla: színében az ereje

A cékla különleges zöldségféle, mivel jótékony hatása felülmúlja ízét. Teljes cikk megtekintés

Méz, az Istenek adta gyógyír

Méz, az Istenek adta gyógyír

A mézet már az ókorban ismerték, hatalmas gyógyítóerőt tulajdonítottak az „Isten eledelének”- ahogyan akkoriban aposztorfálták. A vadméhek terméke a cukor széles körű elterjedésekor vált népszerűvé. Teljes cikk megtekintés

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Fokhagyma: tíz édesanya védelme

Különösen évszakváltások során vagy a hirtelen megváltozott környezeti hőmérséklet hatására sokakat „ledönt a lábáról” egy felső légúti vírusfertőzés, amely tüsszögési rohamok, orrdugulás, stb. képében jelentkezik. Mi ilyenkor a teendő? Teljes cikk megtekintés

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Hagyma, a szív- és érrendszer védelmezője

Az anekdota szerint 1864-es amerikai polgárháború alatt a dizentériás katonák hagymával etették, akik rögtön meg is gyógyultak. Teljes cikk megtekintés

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Ananász, a fehérjeemésztést serkentő, csont-izomregeneráló egzotikum

Az ananász őshazája Hawaii, Kauai szigete. Mikor XIV. Lajos, francia király először mutatta be népének az ananászt, kissé kellemetlenül járt, mert mohóságában hatalmasat harapott bele és csúnyán felsértette az ajkát. Teljes cikk megtekintés

Regeneráció

Nyomtat Küldés

Jet lag - Mi vár ránk Rióban?

Mivel a helyi idő és szervezetünk biológiai órája közötti eltolódás okozza a legnagyobb problémát, ezért fontos tudnunk, hogy mik azok a tényezők melyek a kelet felé utazáskor súlyosabb tüneteket eredményeznek.

Mivel a helyi idő és szervezetünk biológiai órája közötti eltolódás okozza a legnagyobb problémát, ezért fontos tudnunk, hogy mik azok a tényezők melyek a kelet felé utazáskor súlyosabb tüneteket eredményeznek.
Nyugat felé utazás után lefeküdni és felkelni is később kell, míg kelet felé utazáskor felkelni és lefeküdni is korábban kell, mint ahogy azt megszoktuk. A korai lefekvés nem vezet jó alváshoz. Ennek oka, hogy a keringő adrenalin szint és testhőmérséklet túl magas, emellett nem voltunk sokáig fent ahhoz hogy kialakuljon az álmosságérzet. Alvásunk nem lesz megfelelő a következő teljes naphoz, sőt akkor leszünk álmosak, amikor a lokális idő szerint a legéberebbnek kellene lennünk. Ezzel ellentétben nyugat felé utazáskor növekszik az ébren töltött órák száma, így könnyebben tudunk elaludni annak ellenére hogy testhőmérsékletünk és adrenalin szintünk túl magas. Többet tudunk aludni nyugat felé utazás után.
Biológiai óránk jobban tud késni, mint sietni, így a reszinkronizációs idő rövidebb nyugat felé utazáskor.


Egyes testi paraméterek tipikus utazási időeltolódás miatti megszokott szintre való visszaállási ideje (forrás: Charles F. 1983)
 

Gyakorlati tanácsok jet lag és fáradtság enyhítésére

A fent említettek megerősítik azt, hogy a csúcsteljesítmény eléréséhez nélkülözhetetlen utazás előtt, közben és után felkészülnünk az új időzónához.

Utazás előtt

  • Legyünk birtokában a szükséges információknak, készítsünk stratégiát a jet lag kivédésére
  • Döntsük el, hogy biológiai óránk meghosszabítására vagy rövidítésére érdemes tervet készítenünk
  • Próbáljunk meg utazás előtt alkalmazkodni a helyi napszakhoz ( toljuk el az alvási periódusunkat egy picit, de nem több, mint 2 órával)
  • Próbáljunk a versenyidőponthoz kalkulálni az indulás időpontját Javasolt minden időzónához egy napot adni, mely a versenynapot megelőzi. Fontos szem előtt tartanunk azt hogy az alkalmazkodás ideje individuális, melyet az elő Olimpiára való utazáskor érdemes megfigyelni.
  • Ha csapat utazik, figyeljük meg ez egyéni akklimatizációs eltéréseket, és segítsünk tanácsokkal a rosszul alkalmazkodóknak
  • Készüljünk fel a kulturális különbségekből adódó problémákra is
  • Tartsuk szem előtt hogy a kísérőket (orvos, edző,stb.) is érintheti a jat leg, ezért nekik tanácsolt néhány nappal hamarabb kiutazni

 

Utazás közben

  • Az alvás elősegítése érdekében használjunk füldugót, szemellenzőt, nyakpárnát, melyet érdemes utazás előtt kipróbálnunk
  • Lényeges hogy igyunk rendszeresen, kerüljük a szénsavas, koffein vagy alkohol tartalmú italokat. A legjobb választás a repülőgép száraz levegőjének kivédésére a víz és a gyümölcslevek fogyasztása
  • Az alvás- ébrenlét új ritmusához való alkalmazkodás érdekében tervezzük meg, hogy melyik étkezést tartjuk meg, és melyiket iktatjuk ki
  • Ébrenlét alatt hagyjuk a sportolókat sétálni a gépen, végezzenek izometriás gyakorlatokat az immobilizácó elkerülésére

 


Utazás után  

  • Az új időzónához való alkalmazkodáshoz javasolt gyorsító módszereket alkalmazni
  • Minél hamarabb alkalmazkodjunk az új környezethez, étkezési és habituális szokásokhoz
  • Hogy elkerüljük az alvászavart, két óránál hosszabb délutáni alvás nem javasolt
  • Csökkentsük az edzésintenzitást az érkezés utáni első három napon a sérülések elkerülésére
  • Legyünk nagyon körültekintők a melatonin adagolást illetően. A megfelelő dózis és időzítés nagyon fontos, javasolt szakemberrel konzultálni az egyéni különbségeket figyelembe véve.


Alváshiány hatása a különböző jellegű sportágakban nyújtott teljesítményre (forrás: Jeukendrup 2010)

Kapcsolodó cikkek

regeneráció, teljesítmény

Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyv

Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyv

Az új, Sportágspecifikus sporttáplálkozás című könyvben (szerzője Tihanyi András) egy világszerte már ismert és megalapozott, ám Magyarországon kevéssé elterjedt gyakorlatias szemléletet szeretnénk közérthető módon átadni, elterjeszteni az edzők és szabadidő- valamint élsportolók körében. A könyvben egyszerűségre és szakszerűségre törekedtünk, a szöveg a dietetikai hagyományok iránti tiszteletből és a szárazabb szakmai szöveg szórakoztatóbbá tétele érdekében idézetekkel tarkított. Teljes cikk megtekintés

ÚJ KÖNYV - A test izomzatának edzése

ÚJ KÖNYV - A test izomzatának edzése

Ne akarjon úgy edzéseket vezetni valaki, hogy a gyakorlatok, az edzések anatómiai, élettani háttere ismeretlen számára. Az ismeretlen mindig veszélyeket tartogat, főként a végrehajtás részvevői részére. Amit az Edző mond, az „Szentírás”, hiszen Ő a szakember. Ez bizalom és egyúttal kiszolgáltatottság is a sportoló részére, ami az Edző felelősségét helyezi előtérbe. Teljes cikk megtekintés

Bejelentkezés

Regisztrálok Elfelejtettem a jelszavam

Szavazás

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Miről olvasnál a SPORTORVOS.HU oldalon?

Kérünk, hogy válassz a felsorolt témák közül (akár többet is), amiről szeretnél olvasni portálunkon!